Scăderea în greutate

Fiecare dintre noi are obiective diferite şi o anumită viziune asupra felului în care vrea să arate. Trebuie să ţinem însă minte că nu reacţionam cu toţii la fel la acelaşi consum din anumite combinaţii/raţii de proteine, carbohidraţi şi grăsimi. Acestea vor determina rezultate diferite pentru indivizi care sunt complet diferiţi.

Cum trebuie să arate alimentaţia ta dacă vrei să slăbeşti?

Poate sunt nişte idei de bază şi le ştii deja, dar poate că te regăseşti în categoria celor care încă mai au nevoie de nişte ajutor în acest proces, aşa ca să vedem care ar fi metodele de bază pentru slăbire.

Bea apa

În primul rând, bea cât mai multă apă! Recomandarea specialiştilor este o cantitate de minim 35ml/kg corp/zi. Această este cantitatea de lichide recomandată într-o zi şi se poate obţine şi din fructe, legume, supe etc.

Monitorizează-ţi consumul de grăsimi saturate

Încearcă să menţii consumul de grăsimi saturate şi trans la sub 10% din consumul total zilnic de calorii.

Consumă suficiente grăsimi

Daca ai în mod regulat un consum de grăsimi bune (grăsimi polinesaturate şi mononesaturate) la sub 20% din consumul zilnic caloric, atunci rişti să ai parte de un efect nedorit, prin scăderea nivelului de colesterol bun (HDL). În cazul bărbaţilor, consumul insuficient de grăsimi conduce la scăderea nivelului testosteronului.

Consumă şi carbohidraţi

Carbohidraţii reprezintă principala formă de combustibil pentru organism şi sunt esenţiali pentru menţinerea şi maximizarea dezvoltării musculare şi forţei. Nu contest faptul că o scădere drastică a carbohidraţilor va conduce la o scădere a grăsimii corporale, însă cu siguranţă îşi va pune amprenta şi pe masa ta musculară.

Mananca des

Mănâncă mese mici şi bine structurate din punct de vedere nutriţional pentru a-ţi ţine în priză metabolismul şi a nu da în patimile meselor copioase din cauza orele lungi de nemâncat.

Când să mănânci carbohidraţii?

Pentru maximizarea procesului de scădere a ţesutului adipos, consumă cei mai mulţi carbohidraţi dimineaţa şi pe parcursul zilei. Astfel, organismul va avea timp să utilizeze aceşti carbohidraţi pentru îndeplinirea funcţiilor zilnice şi nu va trebui să se lupte cu ei în timpul somnului.

Variază sursele alimentare

Nu mânca întotdeauna acelaşi lucru, mai încearcă să schimbi surse de nutrienţi, pentru că absorbţia lor să rămână la cote maxime.

Consumă alimente bogate în nutrienţi

Încearcă să nu mănânci alimente dezechilibrate din punct de vedere nutriţional, bucură-te de o plajă de nutrienţi când faci alegerile alimentare. Alege mai degrabă o felie de pâine integrală sau neagră şi niste fructe decât un baton plin de carbohidraţi şi conţinut foarte scăzut în proteine.

Creşterea în greutate

Oamenii care sunt subponderali au aceleaşi nevoi nutriţionale ca şi cei cu greutate sănătoasă sau care sunt supraponderali. Subponderalii au nevoie de un aport zilnic echilibrat de carbohidrati, proteine şi grăsimi, vitamine şi minerale. De aceea, persoanele subponderale trebuie să urmeze un plan alimentar sănătos, conceput de specialişti în nutriţie. Pentru ca regimul dumneavoastră alimentar să fie unul optim, trebuie să consumaţi zilnic cereale integrale, proteine slabe, legume, fructe şi produse lactate.

Unii oameni consideră că pot câştiga mai uşor în greutate dacă mănâncă mai multe mese mici pe tot parcursul zilei. Experţii în nutriţie recomandă ca persoanele subponderale să mănânce cel puţin trei mese principale (care să includă o cantitate adecvată de alimente) şi cel puţin două gustari în fiecare zi. De asemenea, experţii recomandă subponderalilor să ţina la îndemână gustări cu mai multe calorii (bineînteles, opţiuni cât mai sănătoase), care pot fi consumate oriunde s-ar afla – la şcoală, în trafic sau la serviciu.

Persoanele subponderale nu trebuie să uite să includă în planul alimentar şi grăsimile sănătoase, cum ar fi cele care se găsesc în uleiurile de măsline, nuci, seminţe, cărnuri slabe de pui, vită şi curcan şi fructe precum avocado.

Nutriţioniştii menţionează că şi băuturile pot fi un instrument sănătos pentru creşterea în greutate. Pe lângă o cantitate adecvată de apă, subponderalii pot consuma, pe parcursul zilei, shake-uri cu conţinut scăzut de zahăr, lapte degresat sau sucuri de fructe. Aceste lichide sunt sănătoase şi măresc aportul zilnic de vitamine, minerale şi calorii.

Specialiştii recomandă ca persoanele subponderale să îşi păstreze o stare bună de sănătate, în timp ce urmează planul alimentar destinat creşterii în greutate. Chiar dacă alimentele procesate şi cele bogate în calorii par cea mai bună alegere în cazul subponderalilor, acestea nu sunt un mod sănătos de a câştiga în greutate.

Oamenii subponderali pot crede că nu au nevoie de exerciţii fizice, dar activitatea fizică regulată este importantă pentru îmbunătăţirea şi menţinerea sănătăţii. O stare optimă de sănătate poate ajuta persoanele subponderale să câştige în greutate, deoarece persoanele sănătoase au tendinţa de a avea un apetit alimentar crescut. Optaţi pentru activităţi cardio moderate, exerciţii de flexibilitate şi activităţi fizice cu greutăţi.